2024 Autor: Brian Parson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 15:04
Kada pokušavamo jesti racionalno i pravilno, uzimamo u obzir količinu proteina, masti i ugljikohidrata kako bismo napravili pravi jelovnik. Ali često zaboravimo na još jedan važan element - vlakno. Zašto su toliko važni u prehrani i zašto ih tijelo treba? Da vidimo.
Kako djeluju vlakna?
Vlakna su biljna vlakna (koja se nazivaju i celuloza) koja nam ne daju energiju i tijelo ih ne može apsorbirati, zbog čega proizvođači hrane i pića ne uzimaju u obzir vlakna kada navode nutritivne podatke. Ali oni su izuzetno važni za pravilnu prehranu, posebno u dijetama za mršavljenje.
Dijetalna vlakna klasificiraju se u dvije vrste:
- netopivi - oni se ne mijenjaju pri prolasku kroz gastrointestinalni trakt, apsorbiraju samo vodu, dok njihov volumen povećavaju nekoliko puta. Uključuju celulozu, lignin i lignane;
- topljivi - u interakciji su s vodom i tvore supstancu sličnu gelu. Uključuju inulin, pektin i druge.
Za učinkovito mršavljenje koriste se i obje vrste vlakanajer je njihovo djelovanje komplementarno. Netopljiva vlakna ispunjavaju želudac i stvaraju osjećaj sitosti što vam omogućuje smanjenje obroka. Topive tvari otežavaju apsorpciju masti i ugljikohidrata, što dovodi do smanjenja broja apsorbiranih kalorija.
Topljiva vlakna obrađuju se korisnom crijevnom mikroflorom, održavajući je tako zdravom i podržavajući stabilno funkcioniranje probavnog sustava. Dobra crijevna mikroflora garancija je kvalitetne apsorpcije korisnih sastojaka hrane u crijevima, a time i dobrog metabolizma u tijelu.
Vlakna također smanjuju proizvodnju hormona koji izazivaju glad i normaliziraju kretanje hrane u crijevima (pokretljivost crijeva). To vam pomaže da izbjegnete prejedanje i kontrolirate svoju težinu.
Topiva dijetalna vlakna reguliraju razinu šećera i kolesterola u krvi, pomažući na taj način smanjenju masnoća na trbuhu, jednoj od najopasnijih vrsta pretilosti. Dodatnih 10 grama povrća vlakna u svakodnevnoj prehrani smanjiti rizik od prekomjerne tjelesne težine za 3, 7%, procjenjuju stručnjaci.
Netopljiva vlakna su zauzvrat poput "metle" za crijeva. Čiste tijelo od toksina i toksina, uklanjaju oticanje i zatvor. To poboljšava tonus i metabolizam u tijelu, daje snagu i energiju.
I još jedna prednost: vlakna ne sadrže kalorije. Istodobno, da bi ih pravilno obradilo, tijelo mora trošiti energiju - ovdje je unutarnji oblik kondicije.
Kako koristiti vlakna u prehrani?
Kao i kod većine metoda mršavljenja, dijeta, bogata samo biljnim vlaknima, nije dovoljno za mršavljenje i održavanje rezultata. Također treba obratiti pažnju na opće zdravlje, normalne prehrambene navike, kvalitetu sna i tjelesnu aktivnost.
Da biste dodali vlakna u svoju svakodnevnu prehranu, morate jesti što više prirodne biljne hrane. Svježe voće i orašasti plodovi često su skuplji od uobičajenih peciva, a za izradu jeftinih žitarica, graha i leće treba vremena, ali mogu vam pomoći u uravnoteženoj prehrani.
Netopljiva vlakna mogu se naći u našim omiljenim receptima za mekinje, smeđu rižu, sjemenke, jela od leće, grašak, cjelovite žitarice i orašaste plodove. Topiva vlakna nalaze se u raznom povrću, voću, zobene pahuljice, laneno sjeme, crni kruh i još mnogo toga.
Ako se odlučite smršaviti uz pomoć vlakana, tada trebate obratiti pažnju na:
- sirovo i kuhano povrće;
- integralne pahuljice, musli;
- zobene pahuljice;
- juhe s povrćem, grahom ili lećom;
- vegetarijanska variva od različitog povrća i mahunarki;
- salate sa sjemenkama, voćem i žitaricama.
Uz to, nutricionisti savjetuju jesti jela s brokulom, salate s mrkvom, grahom ili cvjetačom, začiniti ih humusom ili svježom salsom i dodati orašaste plodove, voću dodati obični jogurt bez šećera.
Koliko vlakana trebate dnevno?
Nutricionisti preporučuju oko 30 grama vlakana dnevno, ali, nažalost, mnogi od nas ne dosegnu ni polovicu norme, jedući samo 10-15 grama. Zbog toga je toliko važno dobiti ostalo, pogotovo kada želimo smršavjeti.
Jesu li vlakna dobra za sve?
Ne, vlakna nisu jednako korisna za svakoga. Zbog njihovih laksativnih svojstava, preporučuje se izbjegavanje tijekom proljeva, a u slučaju čira i trudnoće također ih treba izbjegavati. Imajte na umu da vlakna treba uzimati s puno tekućine, jer u protivnom mogu jednostavno začepiti crijeva i to neće dovesti do ništa dobrog.
Pogledajte i primjer prehrane s vlaknima.
Preporučeni:
Plava Hrana Pomaže Nam U Mršavljenju
Boje imaju izuzetnu snagu. Različite boje daju različitu energiju hrani koju jedemo. Plava hrana je ta koja nas tjera da mršavimo. Osim što nam pomažu u mršavljenju, plava hrana poput grožđa, borovnica, kupina, suhih šljiva, plavih rajčica i trnja ima i mnoge zdravstvene prednosti.
Kako Nam Glikemijski Indeks Hrane Pomaže U Mršavljenju
Postoji prehrana prema kojoj se, ovisno o glikemijskom indeksu konzumirane hrane, određuje i prehrana. Pomoći će smanjiti tjelesnu težinu, regulirati razinu šećera u krvi i zaštititi vas od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Prema njezinim autorima, prehrana će pomoći čovjeku da smršavi, a istovremeno će ga zaštititi od dijabetesa tipa 2 (dijabetes koji nije ovisan o inzulinu) i bolesti srca.
Masline Nam Pomažu U Mršavljenju! Također Se Bore Protiv Dijabetesa
Masline, osim što su vrlo ukusne, ujedno su i snažni antioksidans. Redovito su prisutni u svakom mediteranskom meniju, ali počinju biti vrlo cijenjeni i kod nas. Poslužuju se samostalno i kao sastojak omiljene salate, predjela, glavnog jela, pa čak i deserta.
Javni Prijevoz Pomaže Nam U Mršavljenju
Svatko tko je koristio autobus u ranim jutarnjim satima u radnom danu, zna da je ovo iskustvo često pravi izazov. Ako ste jedna od onih koja ujutro mora na javni prijevoz kako bi stigla na posao, više se ne biste trebali osjećati oštećenima.
Niske Temperature Pomažu Nam U Mršavljenju
Negativne temperature, iako neugodne, pokazuju se korisnima za ljude koji žele smršavjeti, pokazalo je novo istraživanje koje je citirao Daily Express. Prema istraživanju znanstvenika sa Kalifornijskog sveučilišta, hladnoća vani uzrokuje da naše tijelo proizvodi hormon Zfp516, koji loše masti može pretvoriti u dobre.