Savjeti Stručnjaka Za Povećanje Mišićne Mase

Sadržaj:

Video: Savjeti Stručnjaka Za Povećanje Mišićne Mase

Video: Savjeti Stručnjaka Za Povećanje Mišićne Mase
Video: TOP 5 Suplemenata Za Dodavanje Misicne Mase 2024, Ožujak
Savjeti Stručnjaka Za Povećanje Mišićne Mase
Savjeti Stručnjaka Za Povećanje Mišićne Mase
Anonim

Česta pogreška onih koji to žele povećajte mišićnu masu je vjerovati da se to može učiniti samo intenzivnim treningom. Prava metoda je u ravnoteži između vježbanja i unosa hrane.

Evo nekoliko savjeta koje trebate slijediti kako biste mogli uspjeti povećati mišićnu masu:

Kalorije su bitne, ali nemojte pretjerivati

Tijekom treninga razvijate se, ali i gubite kilograme, za obnovu mišića potrebna vam je energija - kalorije. Većina nutricionista preporučuje brži unos kalorija nakupljanje mišićne maseali to je pogrešno jer može dovesti do nakupljanja masti. Cilj vam je svakodnevno unositi oko 300-500 kalorija više nego što vaše tijelo sagorijeva. Trebali biste jesti između 5 i 6 zdravih obroka dnevno. Učestalo jedenje poboljšat će metabolizam i neće dopustiti masnoći da dugo ostane u tijelu.

Mišić raste dobro uravnoteženim unosom proteina

Proteini su jedina hranjiva tvar koja potiče rast mišića. Ako želiš povećajte mišićnu masu, trebate uzimati najmanje četiri grama po kilogramu proteina dnevno. Jesti svaka tri sata pomoći će vam da ih apsorbirate i osigurat ćete vam dovoljno proteina rast mišića.

Nakon treninga uzimajte ugljikohidrate za snagu

Nakon treninga važno je jesti hranu bogatu proteinima i ugljikohidratima. Na taj se način mišići brže oporavljaju i dobivaju tvari potrebne za rast.

Hidratacija za izgradnju mišića
Hidratacija za izgradnju mišića

Ugljikohidrati koje jedete nakon treninga hoće potaknuti rast mišića i neće se taložiti kao potkožna masnoća. Potiču apsorpciju aminokiselina u mišićima povećavajući razinu inzulina. To zauzvrat uzrokuje da mišići izravno apsorbiraju ugljikohidrate i tako rastu.

Uvijek biti hidratiziran

Uvijek nosite bocu vode. Tijekom treninga pijte oko 270-300 ml svakih 15-20 minuta, posebno kada je vruće i vlažno. Razlog je jednostavan - produktivnost brzo počinje opadati kad tijelo postane dehidrirano, čak i za samo 1-2 posto. A ako pričekate dok ne osjetite žeđ, predugo ste čekali. Cilj vam je da dnevni unos vode bude 6-8 čaša.

Kontrolirajte masnoću

Ne pretjerujte s masnoćama, ali ne zaboravite ni njihove pozitivne strane. Naglasite poli- i mononezasićene masti - neprerađene biljne masti i omega-3.

Izbjegavajte prženu hranu, bilo biljnog ili životinjskog podrijetla. Iz 1 grama masti tijelo dobiva 9 kcal. Dnevni unos masti trebao bi biti oko 25-30 posto ukupnog kalorijskog unosa - oko 1,5 g po kilogramu, a oko 80 posto njih trebalo bi biti zasićeno.

Intenzitet vježbanja važan je za mišiće
Intenzitet vježbanja važan je za mišiće

Ispravan intenzitet treninga i dobro strukturiranje

Biti postići željenu mišićnu masu, trening bi trebao biti optimalno opterećen i uložiti potrebne napore. Za početnike se preporučuje da režim treninga gradi trener koji prilagođava opterećenje specifičnoj tjelesnoj građi trenera. Također morate stvoriti rutinu koju ćete slijediti. Strogo se pridržavajte plana treninga za maksimalno učinkovite rezultate.

Pretjerano treniranje ne povećava mišićnu masu

Ispada da je granica između dobrog treninga i početka trenutka pretreniranosti vrlo tanka. Svi su početnici preambiciozni da bi postigli brze rezultate, ali ovo je vrlo loša ideja. Umjereni trening izuzetno je važan čimbenik u postizanje željene mišićne masejer pretjerani trening ne omogućuje pravilan oporavak mišića, ali također povećava rizik od ozljeda.

Mišićna masa zahtijeva potreban oporavak

Kad trenirate s utezima kako biste opteretili određenu mišićnu skupinu, mišići su opterećeni, a vlakna su pocepana. Da bi dobili mišićnu masu, opterećeni mišići moraju se odmoriti i oporaviti za sljedeći trening. Kronični umor može samo usporiti proces nakupljanje mišićne mase.

Ostvarite dovoljno kvalitetnog sna

Tijekom spavanja tijelo se odmara i oporavlja. Bez obzira koliko se trudili i gutali hranu, ako mu ne pružite potrebnih 7-8 sati zdravog sna, zaboravite porast mišićne mase.

Smanjite alkohol za dobivanje mišićne mase
Smanjite alkohol za dobivanje mišićne mase

Prestanite piti alkohol

Sprječava tijelo stekao mišićnu masu. Alkohol ometa djelovanje unosa bjelančevina, sprječava brzi oporavak tijela, posebno nakon teške noći vani i pospješuje stvaranje masti. Još uvijek želite vitke mišiće, zar ne?

Smanjite stres na minimum

Ograničite čimbenike zbog kojih se osjećate stresno, tjeskobno i napeto. Kada se potiče proizvodnja hormona stresa, to dovodi do niza problema i do slom mišićne mase.

Zbunjuju vas ugodne aktivnosti

Nemojte se upuštati u ideju veliki mišići. Izlazite s prijateljima, zabavljajte se, raspravljajte o zanimljivim temama, osim kondicije i treninga. Prošećite prirodom na svježem zraku, idite na masažu ili spa, razmazite se. Ovo je način da svom tijelu pružite potpuni odmor koji mu je potreban nakon intenzivnog treninga.

Preporučeni: